体脂肪率を減らすには?
最近体脂肪率が気になりだしたHBだが、とうとう体脂肪率の値が一線を越えてしまった………。
見た目はそこまで変わっていないのだけど、とはいえその数字に危機感をなぜか覚える自分、どうするべきか。
体脂肪率なので体が鈍っているわけではないとはいえ、無駄な脂肪をぶら下げていることは変わりないのでDDRの地力向上のためにも減らしておくに越したことはない。
背景・前提
背景は上記と同様な点があるが、体脂肪率15%を超えたという事実に驚きを隠せず、HBは何とかしたいと思っている模様(体組成計が信用できるかどうかはさておき)。
というわけで、体脂肪率を1年前の水準である約12%に戻すにはどうすればよいかということを考え始めた。
以下前提条件
・タイムスパンは明確には決めないとはいえ、数か月から1年単位と短期間というより中長期的に解決していくものとする(短期と中長期の基準はおいといて)
・生活スタイルは(運動強度などの変化はあれど)とりあえず大きく変わらないものとする(基本デスクワーク、大学に週3日登校、デスクワーク中心のバ先に週1日出社、週1日目安にDDRを5~7クレやる)
・金銭面では自分の設定している生活費の範囲内で行うものとする
・自分だけで取り組むことのできる解決策に限定する
・体組成計の数値を信頼できるものとして扱う
「HBの体脂肪率を減らすにはどうすればいいかの答え」
実験やバ先で運動しなくなったことに伴って摂取カロリーが上回ったことが原因かつ解決可能なので、とりあえず週2~3日だけでもなんとなく食ってる焼肉と米などの野菜なし脂質マシマシ生活から脱却すれば何とかなるんじゃない?生活費も無理がないし
現状
では以前はどんな感じよ?
昨年の今頃をたとえてみると、これは自分の記憶の範疇をすぎないのだけど、体脂肪率12%、内臓脂肪レベル2らしいのよ
それが今となっては体脂肪率15%、内臓脂肪レベル4らしい…
🤔
では何で支障をきたしているんだろうねえ
一体去年と比べて何が変わってしまったのだろうか…
衣類は変わらないとして、食の影響と住環境の影響を少し調べてみるとしよう
食の影響
まず食の影響の中では、食事の総カロリー、糖質摂取量、脂質摂取量、アルコール摂取量、食べる速さ、満腹まで食べるかどうか、飯を食う時間帯、食事の人数などが上げられるかしら
その中でここ1年で変化があったことは……、あまりないような。というかほとんどない
しいて言えばアルコールのキャパが増えたような気がするけど、それも飲酒習慣はそこまで変化していない
住環境の影響
住環境は運動時と日常時に分けられそう
運動時は無酸素運動と有酸素運動があるけど、そこまで去年と変わってないはず(∵DDR)
日常時はそもそもの生活強度とストレスが関わるけど、もしかしたらこれが一番変わっているのかもしれない
生活強度で変わったこととしては実験しなくなったこと・バ先で立ち仕事がなくなったことが大きく変わったことで
ストレスで変わったことはやっぱり就活かしらねえ…
となると生活強度とストレスかなあ
ちなみに内臓脂肪と皮下脂肪の一つの違いとして、内臓脂肪はストレスの感受性の影響は一つある。
他でよく言うカロリーのとりすぎや運動のしなさすぎはどちらにも当てはまるけどねえ…
課題
自分の現状と体脂肪のメカニズムを考えるとストレス増加は一つの課題かと思う。
実験やバ先で運動しないとなると、必要カロリー数が必然的に落ちるので、食生活をそのままにしてしまえば必要カロリー数と摂取カロリー数の均衡は摂取カロリー数に傾いてしまうね…
となると内臓脂肪+皮下脂肪の増加に当てはまるので、実験やバ先で運動しなくなった分の食習慣を変える必要があるかしら
それで、どうする?
まず手が付けられるのは日常における運動量の減少分食習慣を変えることかしら
でしたら、どう変えようか
適当に一週間の食生活を表にしてみると、答えは分かっている気もする
まず最初に一日の総摂取カロリーの減少に対してついていけてないことは明白
さらに黄色で示したように野菜のない食事(タンパク質炭水化物脂質メイン)が目立ってしまっている
ということはこの黄色で示した食生活を変更することをまず第一に考えてみよう
ちなみに、アルコールなどの嗜好品類を制限することで200カロリーくらいは節約できたりもしてしまうので、TDEEとの差を縮めるには十分効果的なんじゃないかしら
となれば、適当に献立を決めるとこうなるのかしらね
ちなみに金曜日はラボメンとかの外食ということで、いったんこの変数は変えないでおこう
ということで他の献立を600kcalの刺身定食にしてみるわよ…
ついでにトーストにジャムも100kcalのフルーツヨーグルトにしてみようかしら。これなら毎日いけそう
お👀
総摂取カロリーの収支もマイナスになったので、これならいけるんちゃうかな?
この生活、できるの?
じゃあこの物価高の中、金銭的にこれが大丈夫なのかを検証してみようか
だいたい一日の食費を1000円前後にすると、どうだろう
思ったより何とかなる????
嗜好品類を作業に必要な糖分だけに絞ったら、一日100円しないくらいにまで安くできるから、これ考慮すれば一週間で7000~8000円に落ち着くかもしれん
今の生活費で十分可能な範囲だと思うのだが、果たして……
参考文献
加瀬澤 信彦, 合田 敏尚, 内臓脂肪および皮下脂肪の増減に関与するライフスタイルは何か?, 日本未病システム学会雑誌, 2007, 13 巻, 1 号, p. 148-150, 公開日 2010/09/09, Online ISSN 2185-2162, Print ISSN 1347-5541, https://doi.org/10.11288/mibyou1998.13.148, https://www.jstage.jst.go.jp/article/mibyou1998/13/1/13_1_148/_article/-char/ja